卵の栄養の吸収率を上げるには半熟が有効!の真実【毎日の健康に】

皆さまこんにちは。

朝採れ高級卵の通販が好評!献上卵スタッフのtamagoでございます。

さて献上卵をはじめとして健康栄養成分が豊かな卵ですが、さらに効率よく栄養を摂っていくには調理方法も工夫するのがおすすめですよ。

 

巷で言われるのが「卵は過熱すると栄養が吸収しやすい」というものです。

これは本当なのでしょうか?

 

卵の栄養の吸収率が半熟だと高い

 

とろとろにゆでた半熟卵。これは温泉卵とも呼ばれますね。

実は半熟卵は生卵よりも、栄養成分の吸収率が高くなります。

なぜかというと、加熱する度に「たんぱく質」の吸収率が高くなるためです。

生卵であれば吸収率は60%前後、加熱すると約90%ほどとなります。

たとえば風邪をひいている時など、生卵よりも温泉卵のほうが食べやすかったり、元気が出る印象はないでしょうか。

「それならもっとゆでたほうが、たんぱく質の吸収率がいいのでは?」と思われるかもしれません。

しかし過熱しすぎると、今度は消化に時間がかかってくるのです。

そのため、結果的に半熟卵が最も吸収率が高い、と言われているのですね。

 

生卵は栄養面で健康に良い?悪い?

 

それでは、生卵は健康的・栄養的にベストでない食べ方なのでしょうか?

場合によっては、一概にそうとも言い切れません。

卵に含まれるほとんどのビタミンB群や、レシチンなどは熱に弱いため、ゆでるなどするとこれらの成分は減ってしまいます。

生卵だとたんぱく質の吸収率がいいとは言えませんが、ビタミンBを重視するのでしたら生卵のほうがおすすめです。

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ゆで卵、焼いた卵の栄養分

 

それでは、完全にゆでた状態の卵の栄養を考えてみましょう。

ゆでるほどに、たんぱく質吸収率は良くなりますが、消化には時間がかかるんでしたね。

これだと、栄養面ではあまり優れているようには思えません。

しかも日頃の食事では、卵をしっかり加熱する料理のほうが多いことでしょう。

しかし加熱することのメリットはほかにもあります。

 

卵黄に多くに含まれるビオチンは、加熱するほうが吸収されやすくなるんです。

(※)ビオチン…エネルギー代謝向上に役立つ成分。以前はビタミンHと呼ばれることも。

 

ビオチンが加熱で増える、というよりもそれを阻害するアビジン(卵白に多く含まれる)が加熱で減少していくためです。

ビオチンは熱に強いからしっかりゆでたり、焼いたりしても残ります。

ほかのビタミンB群は減ってしまうかもしれませんが、逆に吸収しやすいビタミンもあるということですね。

 

卵の調理方法による違い

 

たんぱく質やビタミンなど、総合した栄養分はゆで卵にするのが、最も吸収率が下がりにくいとされます。

理由としては「加熱温度」が挙げられます。

たとえば目玉卵焼きはフライパンで、直接火にかけますよね。

加熱温度が高いので、脂溶性ビタミン含め、多くのビタミンは減ります。

茶碗蒸しやゆで卵だと、熱した蒸気やお湯を使うので加熱温度が低いです。

するとビタミンの減る割合が小さくなるんですね。

 

ゆで卵よりビタミンが減る分、野菜などでそれを補うといいでしょう。

ちなみに私は、キャベツやブロッコリーなどを添えることが多いです(笑)

 

また、卵には固まりやすい温度がありますよ。

 

・固まりやすい加熱温度

卵白…60~80度

卵黄…65~75度

 

おおよそ70度前後あれば、しっかり熱が通ってくれることになります。

調理の際の参考にしてもらえれば、と思います。

 

卵の加熱時間でカロリーは変わるの?

 

卵は加熱することで実はカロリーは減っていくようです。

たとえば80kcalの卵があれば、ゆでたまごにするとおおよそ75 kcalほどになります。

ほんの少しの差ですが、ダイエットの方には参考になりますね。

また、しっかりゆでることで腹持ちがよくなるので、結果的に食べる量(カロリー)が減る効果も期待できます!

 

まとめ

 

・総合的に一番吸収率がいいのは半熟卵

・生卵は多くのビタミンB群が損なわれにくい

・しっかりゆでるとカロリーも減り、ダイエット向き

 

どうやら半熟卵が健康成分を吸収しやすい、というのは本当のようでした。

さらにビタミンなど、こだわりたい方はより栄養価の高い卵を選んでみてはいかがでしょう?

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ぜひ一度、興味のある方は試してみてくださいね。